7 حرکت کششی کمر برای کاهش درد و افزایش استقامت کمر

کمردرد یک نگرانی نسبتاً رایج برای سلامتی است، زیرا موارد زیادی می تواند باعث آن شود.

در برخی موارد، ممکن است نشانه یک بیماری زمینه ای مانند سنگ کلیه یا پانکراتیت حاد باشد. گاهی اوقات، این فقط یک عارضه جانبی سبک زندگی کم تحرک یا حرکات تکراری است.

در حالی که کشش درمانی برای تمام کمردرد نیست، در بسیاری از موارد می تواند تسکین دهنده باشد. اگر با ناراحتی یا سفتی خفیف زندگی می‌کنید، این هفت حرکت کششی ممکن است به کاهش درد و تقویت ماهیچه‌های کمر کمک کند.

ابتدا چند نکته کوتاه

کمر خود را با ایمنی و مراقبت دراز کنید. اگر هر نوع آسیب یا نگرانی سلامتی دارید، به ویژه ملایم و محتاط باشید. بهتر است قبل از شروع هر نوع ورزش جدیدی ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

می توانید این حرکات کششی را یک یا دو بار در روز انجام دهید. اما اگر به نظر می رسد که درد بدتر می شود، یا احساس درد شدید دارید، یک روز از حرکات کششی مرخصی بگیرید.

مراقب محدودیت های بدن خود باشید و بدن خود را مجبور به انجام کارهای زیاد نکنید. به بدن خود گوش دهید و آنچه را که در هر لحظه برای شما بهتر است انجام دهید.

همانطور که از این کشش ها عبور می کنید، وقت خود را صرف کنید و به تنفس خود توجه زیادی داشته باشید. از نفس خود به عنوان راهنما استفاده کنید تا مطمئن شوید که در آن فشار نمی آورید یا زیاده روی نمی کنید. شما باید بتوانید در طول هر حرکت یا کشش راحت و روان نفس بکشید.

تمرینات کششی برای کمر

فعالیت های روزانه اغلب می تواند باعث سفت شدن عضلات پشت شود. با گذشت زمان، این می تواند منجر به کمردرد قابل توجهی شود و خطر آسیب دیدگی کمر را افزایش دهد.

چند تمرین برای کشش سریع و موثر تمام عضلات اصلی کمر بیاموزید. انجام این حرکات کششی به پیشگیری از کمردرد و کمک به درمان کمردرد کمک می کند.

قبل از شروع هر رژیم کششی یا ورزشی جدید، حتما با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

کشش زانو تا قفسه سینه

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

دستان خود را پشت ران یا زیر زانو قرار دهید و پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
آنقدر بکشید که کشش ملایمی را احساس کنید.
15 ثانیه نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
نه بار دیگر تکرار کنید.

کشش پیچشی به پشت

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.

پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید، باسن خود را به سمت چپ بچرخانید، پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید.
15 ثانیه نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
در مرحله بعد، باسن خود را به سمت راست بچرخانید، پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید.
15 ثانیه نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
این دنباله را نه بار دیگر تکرار کنید.

کشش پل

روی شکم خود دراز بکشید.

خود را روی آرنج خود نگه دارید و پشت خود را دراز کنید.
شروع به صاف کردن آرنج خود کنید و کمر خود را بیشتر دراز کنید.
صاف کردن آرنج خود را تا زمانی که کشش ملایمی احساس کنید ادامه دهید.
15 ثانیه نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
نه بار دیگر تکرار کنید.

کشش شکم به پشت

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.

با سفت کردن ماهیچه های زیر شکم، قسمت کوچک پشت خود را به سمت پایین و به زمین فشار دهید.
برای شمارش 10 نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
نه بار دیگر تکرار کنید.

کشش لیفت باسن به بالا

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.

همانطور که به آرامی پایین خود را از روی زمین بلند می کنید، از طریق پاهای خود به پایین فشار دهید.
برای شمارش 10 نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
نه بار دیگر تکرار کنید.

کشش کرل رو به جلو نشسته

روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

گردن، قسمت بالایی پشت و کمر خود را به جلو بچرخانید تا جایی که قفسه سینه روی ران شما قرار گیرد و بتوانید با دستان خود زمین را لمس کنید.
برای شمارش 10 نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
نه بار دیگر تکرار کنید.

کشش جانبی

صاف بایستید و بازوها را به پهلو و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

تنه خود را به پهلو به سمت چپ خم کنید در حالی که دست چپ خود را به سمت پایین ران خود بلغزانید و به بازوی راست خود روی سر خود می رسید.
برای شمارش 10 نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
اکنون تنه خود را به پهلو به سمت راست خم کنید در حالی که دست راست خود را به سمت پایین ران خود بلغزانید و به بازوی چپ خود روی سر خود می رسید.
برای شمارش 10 نگه دارید.
این دنباله را نه بار دیگر تکرار کنید.
کلمه ای از Verywell
اگر کمردرد دارید، کشش هایی وجود دارد که ممکن است به کاهش گرفتگی کمک کند. مانند هر برنامه ورزشی، حتما قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما می گویند که کدام کشش برای شرایط شما مناسب است و از کدام یک از آنها اجتناب کنید.

1. ژست کودک

این ژست سنتی یوگا به آرامی عضلات سرینی ماکسیموس، عضلات ران و گشاد کننده های ستون فقرات شما را کش می دهد. این به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن و شانه ها کمک می کند.

اثر آرامش بخش آن بر بدن شما همچنین به شل شدن ماهیچه های سفت کمر کمک می کند و باعث انعطاف پذیری و گردش خون در امتداد ستون فقرات می شود.

برای انجام ژست کودک، مراحل زیر را دنبال کنید:

در حالی که دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، از طریق باسن خود به عقب فرو بروید تا آنها را روی پاشنه های خود قرار دهید.
در حالی که به جلو خم می‌شوید به باسن خود لولا کنید و دست‌هایتان را جلوی خود بیرون بیاورید.
شکم خود را روی ران های خود قرار دهید.
بازوهای خود را در جلو یا در کنار بدن دراز کنید به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.
روی تنفس عمیق تمرکز کنید و هر قسمت از تنش یا سفتی را آرام کنید.
این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
می توانید این ژست را چندین بار در طول تمرینات کششی خود انجام دهید. به راحتی آن را بین هر یک از کشش های دیگری که انجام می دهید انجام دهید.

اصلاحات
اگر احساس می‌کنید به حمایت بیشتری نیاز دارید، می‌توانید یک حوله غلتانده شده را در بالای یا زیر ران‌های خود قرار دهید.

اگر راحت‌تر است، زانوهایتان را باز کنید و پیشانی‌تان را روی یک کوسن قرار دهید.

2. کشش زانو تا سینه

این کشش باسن، ران ها و باسن شما را شل می کند و در عین حال آرامش کلی را افزایش می دهد.

برای انجام کشش زانو تا سینه مراحل زیر را دنبال کنید:

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
زانوی چپ خود را خم نگه دارید یا آن را مستقیماً در امتداد زمین بکشید.
زانوی راست خود را به قفسه سینه بکشید، دستان خود را پشت ران یا بالای استخوان ساق پا فشار دهید.
ستون فقرات خود را تا انتهای دنبالچه بلند کنید و از بلند کردن باسن خودداری کنید.
عمیق نفس بکشید و هر گونه تنش را رها کنید.
این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.
با پای دیگر تکرار کنید.

اصلاحات
یک بالشتک زیر سر خود قرار دهید تا بالشتک بیشتر شود. اگر دست‌هایتان به آن سخت است، می‌توانید یک حوله را دور پایتان بپیچید.

برای عمیق‌تر شدن کشش، چانه‌تان را داخل سینه‌تان فرو کرده و سرتان را به سمت زانو بلند کنید.

3. کشش پیریفورمیس

این کشش عضله پیریفورمیس شما را که در اعماق باسن شما قرار دارد، کار می‌کند. کشش این عضله ممکن است به کاهش درد و گرفتگی در باسن و کمر کمک کند.

برای انجام کشش پیریفورمیس، مراحل زیر را دنبال کنید:

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
مچ پای راست خود را در پایه ران چپ قرار دهید.
سپس، دستان خود را پشت ران چپ خود قرار دهید و به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشش کنید.
این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.
سپس طرف مقابل را انجام دهید.

اصلاحات
برای راحتی بیشتر کشش، کف پای خود را روی زمین قرار دهید. برای حمایت، سر خود را روی یک بالشتک قرار دهید.

4. پیچش ستون فقرات نشسته

این پیچ و تاب کلاسیک باسن، باسن و کمر شما را کش می دهد. تحرک در ستون فقرات شما را افزایش می دهد و شکم، شانه ها و گردن شما را کش می دهد. فشار این کشش اندام های داخلی شما را نیز تحریک می کند.

برای انجام چرخش ستون فقرات در حالت نشسته، مراحل زیر را دنبال کنید:

روی زمین بنشینید و هر دو پا را از جلو دراز کنید.
زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را به سمت خارج ران راست قرار دهید.
بازوی راست خود را در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.
دست چپ خود را برای حمایت پشت سر خود قرار دهید.
از پایه ستون فقرات خود شروع کنید، به سمت چپ بپیچید.
این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
در طرف دیگر تکرار کنید.

اصلاحات
برای راحت تر کردن این حالت، هر دو پا را صاف نگه دارید.

برای کشش بیشتر، چرخش گردن را در طول این حالت با دم به جلو و بازدم برای برگشت نگاه به عقب اضافه کنید. 5 تا 10 در هر طرف انجام دهید.

5. کج شدن لگن

کج شدن لگن باعث ایجاد قدرت در عضلات شکم شما می شود که به تسکین درد و گرفتگی در ناحیه کمر کمک می کند. آنها همچنین تأثیر مفیدی بر روی باسن و همسترینگ شما دارند.

برای انجام شیب لگن، مراحل زیر را دنبال کنید:

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
در حالی که پشت خود را روی زمین صاف می کنید، عضلات شکم خود را درگیر کنید.
به طور معمول نفس بکشید و این وضعیت را تا 10 ثانیه نگه دارید.
رها کنید و چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.
1 تا 3 ست 3 تا 5 تکراری انجام دهید.

6. تمرین کشش گربه-گاو

گربه گاو یک راه عالی برای بیدار کردن ستون فقرات در حالی که شانه ها، گردن و قفسه سینه شما را نیز کشیده است.

برای انجام گربه گاو مراحل زیر را دنبال کنید:

به حالت چهار دست و پا در حالت رومیزی (دست و زانو روی زمین) بیایید.
در حین دم به دست ها و پاهای خود فشار دهید تا به بالا نگاه کنید و اجازه دهید شکم شما پر از هوا شود.
نفس خود را بیرون دهید، چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و ستون فقرات خود را به سمت سقف خم کنید.
این الگوی حرکت را ادامه دهید و با هر نفس حرکت کنید.
این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام دهید.

اصلاحات
اگر مشکل مچ دست دارید، به جای اینکه مستقیماً زیر شانه ها قرار بگیرید، دست های خود را کمی جلوتر قرار دهید. اگر هر گونه نگرانی از زانو دارید، یک بالشتک زیر آن را برای بالش و حمایت قرار دهید.

برای نگه‌داشتن عمیق‌تر، به‌جای حرکت با هر نفس، کافی است هر بار 5 تا 20 ثانیه در هر موقعیت بمانید.

7. کشش ابوالهول

کشش اسفینکس یک خم ملایم پشتی است که به شما امکان می دهد هم فعال و هم آرام باشید. این خم پشتی کودک، ستون فقرات، باسن و سینه شما را کشش و تقویت می کند.

برای انجام کشش ابوالهول مراحل زیر را دنبال کنید:

روی شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و دست‌هایتان را به سمت جلو دراز کنید، کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
پاهای خود را کمی از هم باز کنید. برای لمس انگشتان شست پا مشکلی ندارد.
در حالی که سر و سینه خود را بالا می آورید، به آرامی کمر، باسن و ران های خود را درگیر کنید.
در قسمت پایین کمر و شکم خود قوی بمانید و عمیق نفس بکشید.
لگن خود را به زمین فشار دهید.
مستقیم به جلو خیره شوید یا چشمان خود را به آرامی ببندید.
این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.