چگونه یک عادت سالم را شروع کنیم (و حفظ کنیم).

آن زمان از سال است. همه کسانی که می شناسید به زودی به باشگاه می روند، در حین خوردن کلم بروکلی لبخند می زنند یا آخرین سیگار را له می کنند. برای برخی، این واقعاً آخرین سیگار خواهد بود و باشگاه واقعاً به بخش جدیدی از زندگی تبدیل خواهد شد، اما اگر شما هم مانند بسیاری از ما هستید، احتمالاً ناامیدی - شاید حتی نفرت از خود - ناشی از شکست خوردن را تجربه کرده اید. به یک تصمیم سال نو

نمی‌توانم قول بدهم که این کمکی می‌کند - هر کسی که من را شخصاً می‌شناسد به طرز هیستریکی به این ایده که من کسی را به سمت شکل‌گیری عادت موفق راهنمایی می‌کنم می‌خندد - اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا خودتان را برای موفقیت آماده کنید و مطمئن شوید که تصمیم‌هایتان به نتیجه می‌رسد. بیشتر از این

اهداف را فراموش کنید شما سیستم می خواهید

اولین و مهمترین بخش تغییر چیزی در زندگی شما این است که تصمیمات را فراموش کنید و اهداف را فراموش کنید. به جای ایجاد سیستمی که به شما امکان می دهد آنچه را که می خواهید انجام دهید، فکر کنید.

این توصیه چیزی است که من از کتاب عادات اتمی جیمز کلیر (12 دلار در آمازون) دریافت کردم. اگر متوجه شدید که این مقاله اشتهای شما را برای بررسی عمیق‌تر چگونگی ایجاد عادت‌های بهتر تحریک می‌کند، کتاب Clear ارزش خواندن را دارد. پیشنهادات زیادی در مورد نحوه راه اندازی سیستم هایی دارد که برای شما کار می کنند و به ایجاد عادت هایی که می خواهید کمک می کنند.

گفته می شود، عقل سلیم می تواند شما را به راه طولانی برساند. همانطور که آدرین سو، سردبیر WIRED می گوید، "اصطکاک را تا جایی که می توانید کاهش دهید." با نگه داشتن کفش های خود در کنار در، دویدن را آسان تر کنید. با قرار دادن میوه در پیشخوان، خوردن سالم‌تر را آسان‌تر کنید. با باز نگه داشتن چشمان خود خواندن را آسان تر کنید. همانطور که So می گوید: «اگر همه چیز را از قبل آماده کرده باشید، هر روز ورزش کردن آسان تر است. سپس می توانید به زیرزمین بدوید و به جای اینکه 20 دقیقه دیگر به دنبال یک سوتین ورزشی تمیز بگردید، یک ویدیوی 30 دقیقه ای قدرتی Peloton را در 32 دقیقه انجام دهید.

همچنین کمک می کند که با خودتان در مورد خودتان صادق باشید. به عنوان مثال، در حالی که برخی از افراد ممکن است به طبقه پایین بیایند و در واقع یک ویدیوی پلوتن انجام دهند، حتی همین کار به ظاهر ساده به اندازه کافی اصطکاک است که من هرگز آن را انجام نمی‌دهم. به همین دلیل تمرینات وزن بدن را انجام می دهم. بدن من همیشه آنجاست، آماده رفتن است. من مجبور نیستم جایی بروم یا چیزی پیدا کنم. من تازه شروع به ورزش میکنم یعنی اگر مجبور باشید نماد ضرب المثل اراده آهنین را انجام دهید، دندان قروچه کنید و آن را محکم کنید، بعید است که آن را به عادت تبدیل کنید. این بدان معنا نیست که لحظاتی وجود نخواهد داشت که هر کاری که انجام می دهید سخت نباشد، اما شروع آن نباید سخت باشد.

پیشرفت تدریجی

مایکل کالور، سردبیر ارشد Gear، اپلیکیشن Couch را تا 5K به هر کسی که می‌خواهد عادت دویدن ایجاد کند، پیشنهاد می‌کند. این یک برنامه عالی است (با صدای مربی شخصی همراه باشید)، و می دانید چه کاری انجام نمی دهد؟ در روز اولی که از آن استفاده می کنید، 5K را اجرا کنید.

این با پیشنهاد قبلی برای کنار گذاشتن اهداف همراه است. مدتی طول می کشد تا قدرت و استقامت برای دویدن 5 کیلومتر افزایش یابد. اگر قرار است هر بار که 5K اجرا نمی کنید ناامید شوید، این باعث نمی شود که بخواهید به دویدن ادامه دهید.

گریس براون

برنامه بسیار بهتر و دلگرم‌کننده‌تر این است که امروز کمی بیشتر از دیروز بدوید. کمی بیشتر از دیروز انجام دهید، حتی اگر فقط کمی بیشتر باشد. به جای 20 صفحه، 21 صفحه بخوانید، به جای 10 صفحه، 11 دقیقه پیاده روی کنید و غیره. پیشرفت تدریجی هدف است.

پیشرفت فزاینده بخشی از دلیلی است که من روزهایی را از عادت‌های جدید دور نمی‌کنم و توصیه می‌کنم حداقل برای 90 روز اول این کار را نکنید. اگر عادت شما مربوط به ورزش باشد، بدن شما می تواند از روزهای استراحت بهره مند شود، اما در 90 روز اول آن را متوقف نکنید. بسته به مطالعه ای که می خواهید به آن استناد کنید، بین 60 تا 243 روز طول می کشد تا یک عادت جدید ایجاد شود. من با حدود 90 خوش شانس بودم، و اکیداً توصیه می کنم در اولین تلاش خود حداقل این مدت را ادامه دهید.

در اینترنت گذشته، داستانی مبهم درباره جری سینفلد وجود داشت که ظاهراً به توسعه‌دهنده نرم‌افزار و کمدین احتمالی برد آیزاک مشاوره می‌داد. آیزاک از او پرسید که آیا راهنمایی برای کمیک شدن دارد؟ پاسخ ساینفلد به معنای ایجاد عادت جوک نویسی است.

این کاملا واضح است، اما سینفلد تکنیکی داشت. طبق گزارشات، او به ایزاک گفت که یک تقویم دیواری بزرگ تهیه کند و گفت هر بار که می‌نشیند و کار را انجام می‌دهد، باید یک X بزرگ در آن روز بسازد. "بعد از چند روز، شما یک زنجیر خواهید داشت. فقط به آن ادامه دهید تا زنجیره هر روز طولانی تر شود. شما دوست دارید آن زنجیره را ببینید، به خصوص زمانی که چند هفته زیر کمربند خود قرار بگیرید. تنها کار بعدی شما این است که زنجیر را پاره نکنید.»

حتی اگر غیرمعمول باشد، باز هم توصیه بسیار خوبی است. همچنین به نظر می رسد چیزی که یک شخصیت ساینفلد می گوید.

سعی کنید اصطکاک را حتی بیشتر کاهش دهید

یکی از دلایلی که ما در تغییر عادات خود دچار مشکل می شویم این است که از نظر عاطفی به شدت روی عادت هایی که داریم سرمایه گذاری می کنیم. دوست دارم صبح ها هیچ کاری نکنم. من نمی خواهم بخوانم / تمرین کنم / آشپزی کنم / و غیره. غلبه بر این اینرسی و مقاومت در برابر تغییر دشوار است، به خصوص که این مقاومت اغلب کاملاً آگاهانه نیست.

تا حدی به این دلیل است که من از پیشنهاداتی در مورد ترک عادت هایی که دوست ندارید اجتناب کرده ام (اگر می خواهید یک عادت بد را ترک کنید، کتاب کلیر را بردارید؛ او توصیه های خوبی در این زمینه دارد) و بر ایجاد عادات جدید تمرکز کرده ام - به طور کلی وجود دارد. توشه احساسی کمتر

اما اگر بتوانید بار عاطفی خود را کاهش دهید چه؟ به این ترتیب، می توانید تمرکز خود را بر روی عادات خاص متوقف کنید و به جای آن اراده خود را آموزش دهید. این یک موضوع رایج در متون قدیمی‌تر است، از راهنماهای مراقبه کاتولیک گرفته تا جنبش فکری جدید در اوایل قرن بیستم.

اراده مانند یک عضله است و شما باید آن را از طریق تمرینات قدرتی تقویت کنید. من نسخه های بی شماری از این تمرین را دیده ام، اما همه آنها چیزی شبیه به این هستند: روی صندلی رو به دیوار بنشینید. یک نقطه روی دیوار انتخاب کنید. از روی صندلی بلند شوید و به نقطه روی دیوار دست بزنید. به صندلی برگردید و دوباره بنشینید. بشویید و تکرار کنید. بیشتر کتاب ها به شما می گویند که این کار را 10 بار شروع کنید و از آنجا به سمت بالا بروید.

ایده این است که خودتان اراده کنید تا کاری را انجام دهید، اما چیزی که هیچ سرمایه گذاری عاطفی در آن ندارید.

فقط انجامش بده

در نهایت، نایک در واقع حق داشت. همانطور که یکی از اساتید نویسندگی من می گفت، برای نویسنده شدن باید باسنت را روی صندلی پارک کنی و در واقع بنویسی. برای یوگی شدن، باید یوگا انجام دهید. برای دویدن، باید بدوید. هیچ راه آسانی برای دور زدن آن وجود ندارد. باید شلوار بزرگ‌ترت را بپوشی و فقط این کار را بکن.

با این حال، در طرف دیگر، همانطور که Clear در اوایل در Atomic Habits اشاره کرد، راه تغییر شخصیت شما این است که کاری را که انجام می دهید تغییر دهید. هر بار که یک صفحه می نویسید، یک نویسنده هستید. هر بار که ویولن را تمرین می کنید، یک نوازنده هستید. هر بار که تمرینی را شروع می‌کنید، یک ورزشکار هستید.» هر بار که فقط آن را انجام می دهید، تبدیل به آن می شوید.